长期受疼痛困扰的人，往往会陷入 “疼痛睡不着，睡不好更痛” 的恶性循环，尤其是类风湿关节炎患者，关节的持续疼痛极易打乱正常的睡眠节奏。想要减少疼痛对睡眠的影响，不妨试试医生推荐的这 4 个技巧，从睡眠环境、身体状态等多方面入手，逐步改善睡眠质量。​

　　优化睡眠环境，减少外界干扰是改善睡眠的基础。疼痛会让人对周围环境更加敏感，因此需要打造一个安静、舒适、温度适宜的卧室环境。首先，保持卧室绝对安静，必要时可使用白噪音机或耳塞，掩盖外界的杂音，避免突然的声响打断入睡过程。其次，控制卧室温度在 18-22℃，这个区间的温度能让人感觉舒适，过高或过低的温度都会加重身体的不适感，进而放大疼痛感受。同时，选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，以能支撑脊柱自然曲线、减轻关节压力为宜;枕头高度要适中，避免颈部过度弯曲或伸展，减少颈肩部位的牵扯痛。另外，卧室尽量只用于睡眠，避免在床上工作、看电视等，让身体形成 “床 = 睡眠” 的条件反射，帮助快速入睡。

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　　睡前缓解疼痛，为睡眠 “铺路” 至关重要。睡前 1-2 小时可通过温和的方式减轻疼痛，为入睡做好准备。比如进行 10-15 分钟的温水浴，水温控制在 38-40℃，温水能促进全身血液循环，放松肌肉，缓解关节僵硬和疼痛，但要注意浴后及时擦干身体，穿上保暖的衣物，避免受凉。也可以对疼痛的关节进行轻柔的热敷，用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次 15 分钟左右，通过温热刺激减轻局部炎症，缓解疼痛。此外，按照医生的建议在睡前服用止痛药物(如非甾体抗炎药)，也能帮助控制夜间疼痛，但需严格遵循医嘱，避免擅自增减药量或长期依赖。需要注意的是，睡前避免进行剧烈运动或过度按摩，以免刺激身体兴奋，反而加重疼痛或难以入睡。​

　　调整睡眠姿势，减轻关节压力 能有效减少夜间疼痛发作。类风湿患者的关节在特定姿势下容易受压，进而加重疼痛，因此需要选择能让全身关节放松的睡眠姿势。对于膝关节疼痛明显的人，可在膝盖之间夹一个软枕头，避免双腿直接接触挤压，减轻膝关节的压力;髋关节不适者，可向健侧侧卧，在双腿间放置枕头支撑，保持脊柱自然弯曲。仰卧时，可在膝下垫一个薄枕头，让膝关节保持微屈状态，避免腰部过度紧张。尽量避免俯卧姿势，这种姿势会压迫胸腔和关节，加重颈肩、腰背的疼痛。同时，夜间翻身时动作要缓慢，避免突然转动身体，减少关节的牵拉和摩擦，降低因翻身引发的疼痛。​

　　调整生活习惯，建立规律的睡眠节律 对改善睡眠也有很大帮助。保持固定的作息时间，每天按时上床睡觉和起床，即使周末也不例外，让身体形成稳定的生物钟，提高入睡效率。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，咖啡和浓茶中的咖啡因会兴奋神经，酒精虽然可能让人快速入睡，但会破坏深睡眠周期，导致睡眠质量下降，加重醒后疲劳感。睡前 1 小时可进行一些放松身心的活动，如听舒缓的音乐、阅读轻松的书籍、做深呼吸练习等，帮助缓解焦虑情绪 —— 焦虑往往会放大疼痛感受，而平静的心态能让身体更容易耐受疼痛，从而更快进入睡眠状态。此外，白天适当进行低强度运动(如散步、瑜伽)，但要避免在睡前 3 小时内运动，以免身体处于兴奋状态影响入睡。​

　　如果尝试了这些技巧后，长期疼痛仍然严重影响睡眠，甚至出现整夜无法入睡、白天精神萎靡等情况，一定要及时就医。医生会根据疼痛的原因和程度，调整治疗方案，比如优化药物治疗、结合物理治疗等，帮助更好地控制疼痛，打破 “疼痛 - 失眠” 的恶性循环。